1. 暫停，並重新貼標籤
當你引發焦慮的第一個想法（負面想法）出現的時候，不要把它當成事實。這時也不需強迫自己「正面思考」，只要「不負面思考」就好！如此迅速阻斷進入焦慮情緒的引爆點。
2. 挑出真正的問題
你的偵察系統發出危險訊息，必定有幾分真實性，雖然可能不如你的第一想法那麼糟，但是事情可能有其挑戰性或棘手之處，與其一心一意認定「整個都毀了」，不如細看情況，到底真正的問題出在哪裡？或者最大的困難點在哪裡？
一旦你把問題範圍縮小，你必須擴大解決方案，或者是超越你自身的觀點，召喚實際或想像中的生命線，從其他可信賴的建議中找到最佳作法。
3. 找到最佳作法
不要認定事情一定是怎麼樣，或者事情一定怎能怎麼樣？保持彈性，想想其他可能性，把自己從「萬一………怎麼辦？」的恐怖情境，轉換成「如果……會怎麼樣？」找到希望的光芒。
4. 展開行動
除了在想法上做些轉念，現在你需要做出一個能夠讓你困住的大腦轉變想法的作為。從簡單的，隨手可以做到的小事開始……
一旦你學會這些步驟，就會變成你的第二天性。你將不會再以恐懼擔憂來迎接挑戰，不再因為夜裡失眠而飽受折磨，也可以調理好你的身體，把糾結趕出你燥動不安的消化系統。你將更精力充沛，你會覺得更幸福、更愛自己，而且你也不用再經歷一個又一個想像出來令人難以招架的情境（夾在當中的你幾乎沒有時間喘氣）。
